Técnicas Efectivas para el Manejo del Estrés
El estrés es parte natural de nuestra vida, pero cuando sobrepasa nuestras capacidades de afrontamiento puede tener serios efectos en nuestra salud física y mental. Esta guía te ofrece técnicas efectivas basadas en evidencia científica para manejar el estrés de forma saludable.
Ejercicios de Relajación
Existen dos enfoques principales para la relajación: desde el control muscular al mental y desde el control mental al muscular. En esta guía nos centraremos en el primero, con técnicas que pueden ayudarte a reducir la tensión y calmar tu mente.
1. Respiración
Centrar la atención en una respiración lenta, profunda y regular reduce la tensión y alivia el estrés. Al respirar profundamente, envías un mensaje al cerebro para que se calme y relaje, y este mensaje se transmite al resto del cuerpo.
2. Autorregistro
Esta técnica consiste en registrar por escrito las circunstancias de estrés, sensaciones, pensamientos, comportamientos y consecuencias, lo que permite tomar mejores decisiones para futuras situaciones similares.
3. Relajación Muscular
La relajación muscular progresiva de Jacobson se centra en reducir el tono muscular mediante tensión y relajación sistemática, prestando atención a las sensaciones durante el proceso.
Técnicas de Respiración Detalladas
Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos.
Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
Inhale profundamente por la nariz. Note que la mano que está sobre el abdomen se eleva. La mano que está sobre el pecho no se moverá.
Exhale por la nariz. La mano que está sobre el abdomen se moverá, y la que está sobre el pecho quedará inmóvil. Concéntrese en su respiración y en las manos.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Esta técnica consiste en tensar y relajar sistemáticamente los principales músculos del cuerpo, prestando atención a las sensaciones que se presentan durante el proceso.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Manos: Cierre las manos fuertemente hasta sentir tensión, manténgalas así durante 10 segundos, después disténsione suavemente.
- Hombros: Encójalos hasta las orejas y libérelos poco a poco.
- Brazos y manos: Contraiga sin mover, con el puño apretado, relaje lentamente.
- Cuello: Lleve el mentón al pecho y luego relájelo.
- Boca: Abra la boca y extienda la lengua, después relájela.
Ejercicios para la parte media del cuerpo
- Respiración: Inspire profundamente durante unos segundos y expire muy despacio.
- Espalda: Inclínese hacia adelante, mantenga la posición y recupere la postura inicial.
- Estómago: Tense y relaje lentamente.
Recuerde mantener la respiración lenta y profunda durante todo el ejercicio.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- Pies: Estire los dedos como si quisiera ponerse de puntillas, aguante y recupere la posición inicial.
Importante: Mantenga la respiración lenta y profunda durante el recorrido por todas las partes de su cuerpo.
Técnicas de Atención Plena (Mindfulness)
Mándalas
Se traduce como "rueda" o "totalidad". Su desarrollo permite reflexionar y generar un estado mental similar al de la meditación, en el que los pensamientos se aquietan y con ello también las emociones, lo que repercute positivamente en el cuerpo.
Su forma circular permite reflexionar sobre el individuo como un conjunto, facilitando la reorganización interna cuando experimentamos malestar emocional.
Mindfulness o Atención Plena
Consiste en observar lo que llega a la mente desde las sensaciones, pensamientos y emociones, sin juzgarlo, sin reprimir, sin forzarse a cambiarlo, simplemente, dejando que vayan cambiando.
"Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla" - Thich Nhat Hanh
Si está tomando té o café:
- Centre toda su atención en lo que está haciendo.
- Observe la bebida con curiosidad, como si nunca antes hubiera encontrado una bebida así.
- Fíjese en su color, huela su aroma, bébala lentamente.
- Deje que repose en su lengua, siéntala en los dientes y saboréela.
- Bébala tan despacio como pueda, apreciando su sabor y temperatura.
- Note los movimientos de su garganta al pasar, note como el sabor se va apagando en su lengua.
Otras actividades para practicar:
- Preste atención a lo que dicen los demás, al tono de su voz y a su expresión facial.
- Practique mientras lava, cocina o hace otras tareas cotidianas, prestando toda su atención a la actividad.
Esta técnica rápida consiste en:
- Detener: Pare cualquier actividad que se encuentre realizando.
- Respirar: Respire con atención, sienta cómo entra y sale el aire por su nariz, como baja por su garganta, pecho y llega a su abdomen.
- Observar: Cómo está, cómo se siente, sin cambiar lo que está experimentando. Permítase sentir.
- Proceder: Regrese a lo que estaba haciendo.
Visualización Guiada
Adopte una posición cómoda.
Respire profunda y lentamente. Cierre los ojos.
Escoja un escenario imaginario que le transmita calma (playa, bosque, lago, casa, etc.) e imagine que está allí.
Comience creando imágenes mentales sobre lo que ve. ¿Qué colores? ¿Qué formas? ¿Qué movimientos detecta?
Imagine los sonidos que pueden estar presentes en este ambiente. ¿Hojas? ¿Agua? ¿Sonidos de animales?
Luego, imagine la sensación térmica. ¿Hace calor o frío? ¿Cómo está el viento? ¿Siente alguna textura en sus manos o pies?
Finalmente centre su atención en su respiración creando la imagen mental del lugar en el que está en el presente y abra los ojos.
Evitando Distorsiones del Pensamiento
Muchas veces lo que se dice sobre lo que pasa a nuestro alrededor está distorsionado, provocando malestar e impidiendo responder con eficacia. Algunas distorsiones frecuentes son:
Creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces.
Ejemplo: "Siempre me engañan, de seguro esta vez mi pareja lo hará otra vez".
Cómo combatirla: Recuerde que cada situación es única y tiene sus propias circunstancias. Evalúe la situación actual basándose en hechos concretos.
Pensar que el resultado de alguna situación siempre será negativo.
Ejemplo: "Soy incapaz de hablar en público, la única vez que lo he intentado hice el ridículo, no podré articular palabra".
Cómo combatirla: Recuerde ocasiones en las que las cosas salieron bien o mejor de lo esperado. Practique la visualización positiva.
Creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser y cómo deberían actuar los demás.
Ejemplo: "No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos".
Cómo combatirla: Acepte que la imperfección es parte de la naturaleza humana. Establezca estándares realistas.
Tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores.
Ejemplo: "No me importa", "me da igual", "paso", "no me ocurre nada".
Cómo combatirla: Practique la autoconciencia y la aceptación de la realidad como primer paso para el cambio positivo.
Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen.
Ejemplo: "Lo que quiere es reírse de mí".
Cómo combatirla: Comuníquese abiertamente sin asumir las intenciones de los demás. Pregunte antes de sacar conclusiones.
Técnica de Inoculación del Estrés
Desarrollada por Meichenbaum (1974), esta técnica ayuda a prepararse para afrontar situaciones estresantes:
Redacte las situaciones causantes de más estrés o angustia valorándolas del 1 al 100.
Visualice las situaciones que le generan estrés de menos a más de la lista con todo lujo de detalles. Intente relajarse durante la visión de estas imágenes con alguna técnica de relajación.
Prepare pensamientos que le ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. Cuando haya escrito estos pensamientos, proceda a experimentar otra vez la situación angustiante y utilícelos con cada pensamiento negativo.
Lleve a cabo este ejercicio en una situación real, en vivo.